12 Tips Sederhana untuk Meningkatkan Kualitas Tidur

Menjalani kehidupan di era yang sibuk membutuhkan waktu tidur yang berkualitas. Namun, kadang-kadang kita merasa kesulitan untuk terlelap dengan nyenyak. Padahal, memiliki kebiasaan tidur yang sehat bisa membantu mengatasi masalah ini. Para ahli sudah mengidentifikasi berbagai cara untuk memaksimalkan waktu tidur, bahkan bagi mereka yang mengalami insomnia, jet lag, atau bekerja shift.

Untuk mencapai tidur yang nyenyak setiap malam, berikut adalah beberapa tips yang dapat Anda lakukan:

1. Hindari Kafein, Alkohol, Nikotin, dan Bahan Kimia Lain yang Mengganggu Tidur

Pastikan untuk menghindari kafein selama 4-6 jam sebelum tidur. Kafein dapat ditemukan dalam kopi, teh, coklat, cola, dan beberapa obat. Perokok juga sebaiknya tidak merokok dalam waktu dekat sebelum tidur.

Meskipun alkohol dapat membantu Anda terlelap, setelah beberapa jam ia akan membuat Anda terjaga dan menurunkan kualitas tidur. Oleh karena itu, hindari minum alkohol dalam waktu tiga jam sebelum tidur dan batasi konsumsi hanya 1-2 minuman per hari.

2. Merubah Kamar Tidur Menjadi Suasana yang Mampu Memicu Tidur yang Nyenyak

Suasana yang tenang, gelap, dan sejuk dapat membantu dalam mendorong tidur yang nyenyak. Mengapa kelelawar sangat suka berkumpul di gua untuk tidur di siang hari? Agar dapat mencapai suasana seperti itu, rendahkan tingkat kebisingan luar dengan bantal telinga atau alat "white noise". Gunakan gorden tebal, tirai gelap, atau penutup mata untuk menghalangi cahaya, sinyal kuat yang memberi tahu otak bahwa saatnya untuk bangun. Pertahankan suhu yang sejuk dan nyaman antara 60 dan 75°F dan ruangan yang berventilasi baik. Dan pastikan kamar tidur Anda dilengkapi dengan tempat tidur dan bantal yang nyaman.

Jika hewan peliharaan secara teratur membangunkan Anda di malam hari, maka Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menjauhkan mereka dari kamar tidur Anda.

Membatasi aktivitas kamar tidur hanya untuk tidur dan seks juga bisa membantu. Menjauhkan komputer, TV, dan peralatan kerja dari ruangan akan memperkuat hubungan mental antara kamar tidur dan tidur Anda.

Baca Juga: Mencintai Diri Sendiri dengan 10 Cara Self Love untuk Menemukan Kebahagiaan Sejati

3. Atur Rutinitas Sebelum Tidur yang Menenangkan

Mudahkan transisi dari waktu bangun ke waktu tidur dengan aktivitas santai sekitar satu jam sebelum tidur. Mandi (naik turunnya suhu tubuh menyebabkan kantuk), membaca buku, menonton televisi, atau melakukan latihan relaksasi. Hindari aktivitas yang membuat stres dan merangsang melakukan pekerjaan, mendiskusikan masalah emosional. Aktivitas yang membuat stres secara fisik dan psikologis dapat menyebabkan tubuh mengeluarkan hormon stres kortisol, yang dikaitkan dengan peningkatan kewaspadaan. Jika Anda cenderung membawa masalah Anda ke tempat tidur, cobalah untuk menuliskannya—lalu kesampingkan.

4. Tidurlah Saat Anda Benar-Benar Lelah

Berbaring di tempat tidur dan berjuang untuk tertidur hanya akan membuat frustrasi. Jika Anda tidak tertidur setelah 20 menit, bangunlah dan lakukan aktivitas menenangkan seperti membaca atau mendengarkan musik sampai Anda benar-benar lelah.

5. Jangan Menjadi Pengamat Jam Malam

Menatap jam ketika berusaha tidur atau terbangun di tengah malam dapat meningkatkan stres dan membuat tidur lebih sulit. Hindari memasang jam di dekat tempat tidur Anda.

Baca Juga: 10 Metode Ampuh Mengusir Semut di Dalam Rumah: Mudah dan Efektif

6. Gunakan Cahaya untuk Keuntungan Anda

Cahaya alami membantu menjaga siklus tidur-bangun yang sehat. Biarkan cahaya masuk pada pagi hari dan berjemur di siang hari.

7. Atur Jam Internal Anda dengan Jadwal Tidur yang Konsisten

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu menyesuaikan "jam internal" tubuh Anda. Tetap berpegang pada rutinitas tidur ini bahkan di akhir pekan untuk menghindari mabuk tidur. Ini adalah cara terbaik untuk menyetel jam tidur Anda dan membantu mengkonsolidasikan tidur malam berikutnya.

8. Tidur Lebih Awal pada Siang Hari Atau Jangan Sama Sekali

Berbagai orang menjadikan tidur siang sebagai bagian rutinitas dalam hari mereka. Namun, bagi mereka yang mengalami kesulitan tidur atau kesulitan tidur sepanjang malam, tidur siang bisa menjadi salah satu penyebabnya. Hal ini dikarenakan tidur siang mengurangi hasrat untuk tidur. Bagi Anda yang memang harus tidur siang, lebih baik tidur sebentar dan sebelum pukul 5 sore.

9. Mengurangi Porsi Makan Malam

Mengonsumsi pizza pepperoni pada jam 10 malam mungkin bukanlah resep yang baik untuk mengatasi insomnia. Sebaiknya menyelesaikan makan malam beberapa jam sebelum tidur dan hindari makanan yang dapat memicu gangguan pencernaan. Bila Anda merasa lapar pada malam hari, makanlah camilan seperti susu dan karbohidrat yang tidak mengganggu tidur Anda.

10. Mengatur Asupan Cairan

Minumlah cukup air sebelum tidur agar tidak terbangun karena haus—namun jangan minum terlalu banyak dan terlalu dekat dengan waktu tidur sehingga akan membuat Anda terbangun untuk pergi ke kamar mandi.

11. Berolahraga Sejak Dini

Berolahraga bisa membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur dengan lebih nyenyak, asalkan dilakukan pada waktu yang tepat. Olahraga memicu tubuh untuk mengeluarkan hormon stres kortisol, yang membantu mengaktifkan mekanisme peringatan pada otak. Ini baik-baik saja, kecuali bila Anda sedang berusaha untuk tertidur. Upayakan untuk menyelesaikan olahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur atau berolahraga di pagi hari.

Baca Juga: Bagaimana Cara Membedakan Kucing Persia dan Kucing Anggora

12. Tindakan Lanjutan

Beberapa tips ini lebih mudah untuk diterapkan dalam rutinitas harian dan malam Anda dibandingkan dengan yang lain. Namun, jika Anda tetap menerapkannya, peluang Anda untuk tidur dengan nyenyak akan semakin besar. Namun, tidak semua masalah tidur mudah diatasi dan bisa menandakan adanya gangguan tidur seperti apnea, sindrom kaki gelisah, narkolepsi, atau masalah tidur lainnya. Bila kesulitan tidur Anda belum membaik melalui kebersihan tidur yang baik, mungkin saatnya untuk berkonsultasi.